- hace 58 minutos
Athletic nos comparte una rutina de ejercicios práctica y efectiva para mantenerse activo sin necesidad de salir de casa o utilizando espacios cerrados.
Te enseñarán ejercicios funcionales que ayudan a fortalecer diferentes grupos musculares, mejorar la resistencia, la movilidad y la coordinación, utilizando únicamente el peso corporal o elementos que comúnmente se tienen en el hogar.
Te enseñarán ejercicios funcionales que ayudan a fortalecer diferentes grupos musculares, mejorar la resistencia, la movilidad y la coordinación, utilizando únicamente el peso corporal o elementos que comúnmente se tienen en el hogar.
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00:06Nosotros ya quedamos con mucha energía después de esos shots de cafecitos, sí, sí, sí, necesitamos de verdad movernos, movernos,
00:16porque eso es importante, hay que moverse y por eso nosotros siempre les tenemos aquí unas rutinas fáciles, sencillas para
00:25que se motiven y ustedes también la hagan allá en sus casitas.
00:28Estamos con el profe Stanley Villegas, que él siempre nos acompaña y nos da unos truquitos y nos enseña la
00:35manera más fácil y sencilla cómo motivarnos a hacer ejercicio todos los días.
00:39Profe, ¿cómo vamos? ¿Cómo amaneces?
00:41Buenos días, muy bien, otra vez un gusto estar acá con ustedes nuevamente.
00:46Ya, Blanquito está ahí temblando.
00:48¿Y hoy qué vamos a hacer? Mejor dicho, ¿qué parte del cuerpo vamos a mover?
00:51Bueno, hoy tengo una rutinita bastante, nos va a servir bastante en casa, todos los que estamos en casa, los
00:56que trabajamos sentados todo el día, que nos va a servir mucho.
01:01Uno que yo tengo 25 años y ya sufro también de eso, nos va a servir mucho para destensionar lo
01:06que es el nervio asiático, la parte lumbar, toda la zona de la cadena.
01:11Ya te interesa, me interesa seriamente.
01:14¿Quién es mi atención?
01:15La cadera anterior del cuerpo, o sea, todo lo que es la parte baja de la espalda, glúteos.
01:20Hablabas de la edad, que tú ya tienes 25 años, que el profe, usted ya está muy viejito, pero bueno,
01:25ahí va, bien conservadito.
01:27No entidades, estás perfecto.
01:28Pero hablabas de eso, de la edad, hablemos del movimiento, porque es importante entonces empezarnos a mover desde temprano y
01:36porque tampoco es tarde, pues nunca es tan tarde para uno empezar a mover.
01:40Exactamente, uno desde pequeño siempre tiene que crear esa rutina de hacer ejercicio y es la mejor inversión que se
01:47le puede crear al cuerpo a largo plazo, porque el músculo que no se trabaja, se atrofia.
01:55Igual es con el cerebro, si no se trabaja, se atrofia.
01:57Entonces, siempre hay que tener una buena movilidad, no es necesario tener que alzar 100 kilos en una sentadilla, sino
02:05simplemente tener una movilidad que uno pueda tener en los movimientos básicos en la vida.
02:12Poder uno agacharse, recoger algo, poder uno quedarse enganchado, por ejemplo, como se vería vulgarmente, en una barra, así quietico,
02:21puedes tensionar también mucho la espalda, que ayuda mucho al fortalecimiento de los hombros.
02:25Ejemplo, son ejercicios básicos que puedes hacer en casa que pueden ayudar a un futuro también.
02:31Y en este caso, la espalda baja, la zona lumbar, toda esa zona es bastante compleja porque es que ahí
02:38se va acumulando un montón de cosas.
02:39Ahí está el centro de gravedad del cuerpo, ahí está la zona core, todo lo que es la zona core,
02:44abdomen, glúteos, lumbar, que es lo que mantiene el cuerpo.
02:49¿Qué es ese montón de cosas que se empiezan a acumular ahí, Blanquito?
02:53No, no, se supone que la parte de los sentimientos también se acumula bastante ahí, entonces muchas partes de depresiones
02:59y de muchas cosas van acumulándose ahí.
03:01Cuando uno sienta angustia o tristeza, por eso se siente dolor en el estómago.
03:05Sí, claro.
03:06O sea, todo lo que se pasa en las emociones va hacia el cuerpo.
03:10Y a mí me está pasando últimamente que me estoy cansando mucho sentado, ¿sabes?
03:14¿Qué te da?
03:15O sea, como decir que me quedo aquí sentado, no, me empieza como un dolorcito en la parte de aquí
03:18atrás que me empieza a hacer como que me incomodo.
03:21Como no sabe dónde acomodar.
03:22Claro, sí, como que no encuentro cómo acomodarme toda la vaina y eso es literalmente debilidad muscular.
03:27Falta de fortalecimiento en la zona rumbar.
03:29Al estar sentado también.
03:31Mucho.
03:31La gente, por ejemplo, que trabaja ocho horas en una oficina sentado son los que más tienen que hacer ejercicio.
03:37¿Qué recomendaciones les podemos dar a esas personas que pasan ocho horas sentadas y que pronto no están siendo conscientes
03:43que están atrofiando, que están dañando parte como de su cuerpo?
03:47Ok, la recomendación más importante es que en sus ocho horas laborales cojan de a diez minuticos en cada hora
03:55para hacer una pausa activa.
03:56¿Y qué es esa pausa activa?
03:59Estirar, hacer ejercicios de movilidad, no tantos ejercicios de fuerza porque no se van a poner en plena oficina de
04:05flexiones, sino ejercicios que puedan destensionar el músculo en el momento.
04:10Por ejemplo, si yo estoy así ocho horas, lo mejor es que yo me levante y pueda levantarme, pueda estirar,
04:16tensionar, estar a un ladito.
04:18Y de eso es lo que se trata el ejercicio que vamos a hacer.
04:22Bueno, entonces, estirarse es importante.
04:25Así usted esté sentadito, pase ocho horas y así diga, no, es que yo salgo del trabajo y de una
04:31voy para el gimnasio.
04:32Es importante hacer esos intervalos de ahora, diez minuticos, puede ser hasta cinco.
04:39Sí, cinco minuticos es suficiente también.
04:41Si usted no quiere acortar como su tiempo laboral o si está muy ocupado, pero es importante hacerlo.
04:47También desde casa, también las personas que de pronto tienen una movilidad reducida o alguna, no sé, problema de rodilla,
04:57cadera, asiática,
04:59que también es tan importante ahora en estos días, o yo no sé si es porque uno ya después de
05:04cierta edad ya empieza a saber que lo hacía.
05:06No, incluso yo con veinticinco años que tengo, yo sufro del nervio ciático.
05:10No le creo, usted tan pelado.
05:13Tan pelado.
05:13¿Qué hace de diferente?
05:15Porque como hago ejercicio de muy alto rendimiento, por decirlo así, que es la calistenia, tiende a también a...
05:24A porrearse, a lastimar, que es la calistenia.
05:27La calistenia son los ejercicios con su propio cuerpo corporal, pero yo hago calistenia acrobática,
05:33que es lo que suben en la barra, que usted ve dando vueltas y se tiran.
05:37¿Ya sabe eso, profe?
05:38Ay, no, mucho.
05:39Es todavía más complicado y requiero mucho más esfuerzo, entonces la espalda baja, por ejemplo,
05:44hay unos masajes que se hacen, que son masajes fisioterapéuticos, yo me los tengo que estar haciendo mensual.
05:49Claro.
05:49Para poder destensionar todas las cosas.
05:51Se llama liberación miofasía.
05:52La liberación.
05:53¡Upa, Blanquito!
05:54Blanquito, usted es como muy especialista, ¿no?
05:57Digamos que es que me he quebrado mucho el alma y me he dado mucho contra el mundo,
06:00entonces me han solucionado muchas veces la vida, aparte de mis dolores, de mis dolencias, de mis posturas.
06:05Blanco se ha quebrado el alma y los huesos también.
06:08Bastante, bastante, y ni hablemos del corazón, porque ese sí está, pero...
06:11Ay, no te creo.
06:11Pero vámonos es con esta parte que muchas veces cuando yo tengo una fractura, cuando tengo
06:16un esguince, cuando tengo un trauma, no termino de recuperar bien esa parte, yo creo que estoy
06:22bien, pero al empezar a hacer ejercicio, empiezan los dolores y ahí es donde yo digo, necesito
06:28terapia, necesito fisioterapia, necesito masajes que van a esa fascia, arréglame la vida.
06:33Yo también necesito masajes, muchos masajes que me relajen, pero sobre todo, necesitamos
06:38es empezarnos a mover, a mover, entonces el profe nos va a enseñar hoy una rutina básica,
06:45sencilla, donde todos podemos hacerla desde la casa, si usted está ahí sentadito y se
06:49anima a hacerla con nosotros, o si de pronto dice, bueno, yo la hago, ahorita más tarde,
06:53ya sabe que pueden ver también parte del programa en YouTube, para que hagan el ejercicio con
07:00nosotros.
07:00Profe, ¿qué vamos a hacer el día de hoy?
07:02Ya estoy dispuesta, no me den más susto, soy preparada.
07:05Vamos a ponernos de pie, y necesito un ejemplar, la voy a coger usted de ejemplar.
07:10Ay no, ¿por qué me vio primero?
07:12Porque usted paró de primero, feliz, toda contenta, toda activa, después de ese café,
07:16ya quedó hoy.
07:16Estoy con todos los poderes, mis amores.
07:18Venga por acá, como les dije, hoy el ejercicio, la rutina que vamos a hacer, va a ser
07:22destensionar toda la zona lumbar, para los que sufrieron del nervio siático, de la parte
07:27de la espalda baja.
07:29Vamos a comenzar primero de pie, ¿listo?
07:31Vamos a flexionar nuestra cadera y vamos a intentar llegar a las puntas de los pies.
07:38Yo también lo voy.
07:39Muy bien, si ya llegamos a la punta de los pies, intentamos poner la palma de las manos
07:45en el piso.
07:46Provense.
07:47Si no, solamente tocamos o hasta donde llegue, si llegue aquí, ahí nos quedamos.
07:51Este no lo hacía hace mucho, ya no me da, antes era capaz de...
07:55Eso.
07:56Sin flexionar rodillas, ¿cierto?
07:58Sin flexionar rodillas.
07:59Derecho.
08:01Muy bien.
08:02¿Listo?
08:03Ahí, 10 segunditos.
08:04Y siempre que terminemos un ejercicio hacia un lado, tenemos que relajarlo, por decirlo
08:10así, y hacerlo hacia el otro lado.
08:12¿Cómo así, profe?
08:13Nos vamos hacia atrás ahora.
08:14Ahora te quedo 10 segunditos, ¿sí o qué?
08:1610 segunditos ahí.
08:17Písese los dedos.
08:18Muy bien.
08:19Ahora nos levantamos y vamos hacia atrás.
08:23Eso.
08:24¡Ay, qué rico!
08:25Quedamos ahí.
08:26Si pueden echarse muchísimo más de grado, muchísimo mejor.
08:31Regresamos adelante y ahí ya se siente un poquito más detencionado.
08:34Ahora vamos hacia los lados.
08:36Ahí le va acomodando todo a la espalda.
08:38Y empieza a trackear los espaldos.
08:40Ahora vamos hacia los lados.
08:41Importante el ejercicio, hacia los lados.
08:43No es hacer esto, sino solamente la parte de la espalda arriba.
08:50O sea, no vamos a rotar la cadera, echar la cadera hacia un lado, sino solamente...
08:55O sea, la cadera se queda quieta.
08:57La cadera se queda quietecita.
08:59Y vamos hacia los lados e intentamos tocar la parte lateral de la rodilla.
09:04Duramos 10 segunditos ahí.
09:07Y nuevamente pasamos al otro lado.
09:12Ahí como básico.
09:14Excelente.
09:15Excelente.
09:1610 segunditos y pasamos.
09:17Ahora nos vamos a sentar en la colzoneta.
09:20Señorita, adelante.
09:23Muy bien.
09:25Listo.
09:25Vamos a estirar pierna derecha.
09:28Eso.
09:29Vamos a alcanzar la punta del pie con las dos manos.
09:33Lo vamos a abrazar.
09:35Muy bien.
09:36Si tienen ayuda de alguien en la casa, podemos simplemente cogerla en la parte de abajo de la espalda y...
09:43La rodamos hacia adelante un poquito.
09:45Calma, calma.
09:46Tranquila, que aquí ya la hay que hacer.
09:48No, eso no es parte, no es preocupante.
09:49Esa va a partir.
09:5110 segunditos.
09:52Que la cabeza llegue a la rodilla.
09:54Dele un pico a la rodilla.
09:55Eso.
09:56Si pueden llegar la cabeza a la rodilla, de maravilla.
09:59Claro, eh.
10:02Cambiamos de pierna.
10:04Y hacemos exactamente lo mismo.
10:05La idea es que lo logres y levantar la rodilla, ya sabes.
10:08Y ahí debe quedar la otra pierna metida.
10:10Sí, exactamente.
10:11Estos son un ejercicio específico.
10:14Ya después vamos un poquito más generales para la parte lumbar.
10:18Ahora blanco, hacia el escorpión.
10:23Listo.
10:24Ahora, las dos.
10:26Excelente, ¿cómo?
10:27Las dos.
10:28¿De qué?
10:28Hacia el frente.
10:30Cerraditas y abrazamos.
10:32¿Abrazar qué?
10:33Los pies.
10:34Ah, excelente, ¿cómo así?
10:35Ahí.
10:36Si los puedes abrazar, mucho mejor.
10:38Bien, bien.
10:38¿Profe?
10:39Trata de agarrar tus pies.
10:41Ahí está Melo, ahí está Melo.
10:46Muy bien.
10:47Muy bien.
10:48Eso.
10:49Nos vamos hacia atrás y estira con...
10:51¡Ay!
10:51Eso.
10:53Ahí relaja.
10:54¡Ay!
10:55¿Bien?
10:56Excelente.
10:57Excelente.
10:57Súper bien.
10:58Nos vamos a acostar.
10:59También mucho mejor.
11:00Ahora sí vamos con los ejercicios específicos para toda esa zona, para extensionar.
11:04Ellos corren esto para acá, ¿para qué no?
11:06Toda la zona lumbar.
11:07Yo creo que se me devolvió un poquito el café.
11:09Estos no son los que hacemos cada... una vez por hora hacemos esto cada...
11:13No, eso es para hacer ya en casita, ellos son ya más complicados.
11:16¿Y eso sería sobre todo en la mañana?
11:18Lo que hacemos en la mañana antes de salir o en el trabajo, podemos hacerlos los mismos,
11:22pero sentados.
11:23Ok.
11:24Ahorita si algo lo explico.
11:26Listo.
11:26Vamos a flexionar pierna derecha.
11:29Vamos a montar esta pierna encima de esta, como si estuviese flexionado.
11:33Eso.
11:35Así.
11:36Y vamos a coger con las dos manos por debajo la pierna que está flexionada.
11:41Esta.
11:42Y vamos hacia arriba.
11:43Ah, pero aquí, aquí está bien.
11:45Ahí está bien y lleva su lado.
11:46Lleva la pecho.
11:47Vas a sentir como todo esto...
11:49Todo, todo se está estirando.
11:51¿Qué?
11:51Todo mi ser.
11:53En una palabra, todo mi ser.
11:54Estás creciendo.
11:55Muy bien.
11:5610 segunditos.
11:58Y los últimos dos segunditos le hacemos un poquito más de presión.
12:04Y listo.
12:04Ahí descanso.
12:06¿Cuánto tiempo es este, profe?
12:0710 segunditos.
12:08Listo.
12:08Podemos hacer tres series de 10 segundos cada uno.
12:11Hacemos el cambio de la pierna.
12:12Hacemos el cambio.
12:14Por debajo y arriba.
12:17Voy a hacer el ejemplo.
12:18Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, más presión, nueve, diez.
12:31Listo.
12:32Ahí está el abdomen, lo sentí.
12:34Ahora vamos a hacer las dos piernas.
12:36Las dos piernas.
12:36Cojo las dos.
12:38Si tienen ayuda, lo cogemos de la rodilla y presionamos no hacia atrás, sino hacia abajo.
12:45Eso.
12:45Uno, dos, tres.
12:48Cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.
12:56Pregunta, pregunta ahí.
12:58Si yo me agarro las rodillas, yo no tengo quien esté ayudando, me agarro las rodillas y abro las rodillas.
13:04Ya si las abro ya es diferente, porque ya la cadera se expande.
13:08La idea es que toda la parte del glúteo se estire.
13:10Si yo hago esto, ya va a ser diferente.
13:13Listo.
13:14Entonces, pie junto, piernas cerradas.
13:17Pie junto, piernitas cerradas.
13:18Bueno, profe, entonces retomemos los ejercicios para que las personas que están, se los recomiendo, porque sí, sí me siento
13:25bien estiradita.
13:27Yo me pongo esto acá.
13:28Listo.
13:28Empecemos entonces con el primero.
13:29El primero es.
13:31Abajo.
13:31Abajo, puntas.
13:32Punta.
13:33Diez segunditos.
13:34Lo más que llegue, diez segunditos y después vamos hacia atrás.
13:37Después, otra vez, diez segunditos hacia atrás.
13:39Diez segunditos, serán tres series de esos dos ejercicios.
13:42Listo.
13:43O sea, vuelvo y otra vez adelante, otra vez, otra vez adelante, otra vez.
13:46Listo, muy bien.
13:46Tres veces.
13:47Después hacia los lados.
13:47Después hacia los lados.
13:48Solamente el tronco.
13:50El tronco.
13:51Eso.
13:51Diez segunditos.
13:53Vuelvo.
13:53Y diez segunditos.
13:55Tres veces a cada lado.
13:56Tres veces.
13:56Luego.
13:57Vamos a la colchoneta.
13:58Vamos a la colchoneta.
14:00Hacemos el estiramiento.
14:02Primero un pie, la otra pierna flexionada y vamos hacia abajo.
14:06Muy bien.
14:07Bien.
14:07Después cambiamos.
14:10Vamos hacia abajo.
14:11La peso.
14:12Tres series de cada una y nuevamente las dos vamos hacia abajo.
14:16Si quieren estirar mucho más la parte de la espalda, sin solamente tocar las rodillas,
14:23primero flexiono, me abrazo desde abajo y voy.
14:29Y así, voy a llegar a hacer esto.
14:32Y ahí alcanzo más.
14:35Porque se estira muchísimo más la parte de la lumbar.
14:37Yo, por ejemplo, tengo un viaje en carro largo próximamente de 12, 14 horas que me va a tocar.
14:45Lo entiendo.
14:46Yo me fui a Barranquilla en la moto.
14:48¿Qué?
14:49Y en la moto es otra historia.
14:51Cada dos horitas.
14:52Cada dos horitas es parar, bajar, hacer.
14:55Y hacer estos ejercicios.
14:56Les iba a explicar.
14:57Voy a coger de...
14:58¿Qué, profe?
14:59Los que no quieren acostarse en el piso, porque no me quiero acostar en el piso.
15:02Sí.
15:03Voy a hacer el mismo ejercicio.
15:03Porque están en la oficina o algo.
15:05Exacto, en la oficina.
15:06Nos sentamos en la orilla de la silla, montamos el pie y vamos hacia abajo.
15:12Ahí tronó lo que fue.
15:13Ahí tronó.
15:14Ah, eso también está crunchy.
15:16Y tocamos la punta.
15:18Ay, se me fue la silla.
15:20No, profe, esto está mal.
15:21Cuidado, cuidado, cuidado.
15:23Le ponen el seguro a la silla si tienen rueditas.
15:25Ay, este está rico.
15:26Es lo mismo que hicimos acostados, pero sentaditos.
15:30Hacemos el cambio.
15:3210 segunditos.
15:3210 segunditos.
15:33Hacemos el cambio.
15:35Eso.
15:37Y ahí, ¿dónde sientes el estiramiento?
15:39En todas partes blanquitas.
15:40En la nuca.
15:42Sobre todo como acá y acá en la espalda también.
15:44En la zona lumbar.
15:45En la zona lumbar.
15:46Ok.
15:46El otro, nos vamos a abrazar, esto como nivel básico solamente, pero no vamos a encorvarnos,
15:54sino que vamos a primero estirar, espalda recta y vamos a bajar recto.
15:59Si no llego más abajo, pues no llego, llego ahí.
16:02Si no, ahí.
16:03Ya si quieren algo un poquito más avanzado, abrimos un poquito a la anchura de los hombros,
16:10espalda recta y adentro.
16:13Ahí abajo, que quede como una mesita.
16:15Y si puedo hacer esto, para bajar más, muchísimo mejor.
16:21Ay, este está rico.
16:22Pero ahí las piernas son a 90 grados el ángulo, ¿cierto?
16:25Sí, a 90 grados las piernas.
16:27Uy, este está sabroso.
16:28Ay, se me fue la silla.
16:29Podemos hacer lo mismo que hicimos abajo, estiro.
16:35Ok.
16:37Cambio.
16:38Qué rico.
16:38Yo creo que la constancia hace que de pronto ya llegue uno a doblarse un poquito más.
16:44Ahí sí puede abrazarla.
16:45A que se atrever piquito a las rodillas.
16:47A darle a besarse la rodilla.
16:48Los estiramientos, ya, ya a las rodillas.
16:50Ya, por ejemplo, ya yo llego.
16:52Antes, hacía así y llegaba aquí.
16:54Ya me la subo un poquito más.
16:58Eso es muy de a poquito.
17:00Hay que hacerle, hay que hacerle.
17:01Ustedes también guarden estos ejercicios.
17:06Si se los tienen que mostrar a alguien, ahí se los tengo que mostrar a mi papá que trabaja todo
17:10el día en el escritorio.
17:13A mi esposo, a mi hermana, a mi hijo.
17:15Pues ya saben que se pueden meter por YouTube y mirar cada pasito.
17:20Se me metí un pelito acá.
17:21Perdón.
17:22Cada pasito de los ejercicios que el profe Stanley nos está enseñando.
17:26Profe, muchas gracias por estar esta mañana en Hola Medallo.
17:29Gracias a ustedes.
17:30La gente se puede meter a ver sus rutinas, a saber quién es usted, para que vea que se anima.
17:35Me pueden encontrar como sr-fitrumba o stanroy-oficial, que es el mío, pues, donde monto todo.
17:45¿Listo?
17:46Que ahí te aparece en pantalla.
17:48Ahí te aparece en pantalla.
17:49Profe, muchas gracias, Maquito.
17:51Muchas gracias a ustedes.
17:51¿Va a aprender?
17:52Preparado.
17:52No, es más, tengo ese viaje.
17:54Dentro de 15 días voy a empezar desde hoy a hacer mis estiramientos.
17:56Porque es en serio, me siento más de una hora sentado y ya empiezo a sentir un cansancio, un dolor,
18:02un desespero, que no me hallo, que empiezo a voltear, que es la nalga izquierda, que es la derecha, que
18:05esto es prepararme para ese tipo de cosas.
18:08Vamos a aprender a tener buenos hábitos y buenas rutinas.
18:12Ahí les queda entonces la taereita.
18:14Nos queda, porque yo también me incluyo, vamos a hacerla.
18:16Por ahora vamos a un pequeño corte.
18:18Ya regresamos aquí en Hola Medallo.
18:20Hola Medallo.
18:23Hola Medallo.
18:25Hola.
18:28Hola Medallo.
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