00:00Hoy sabemos que para una mujer entrenar su fuerza es fundamental, pero ¿por qué?
00:05Nos lo cuenta Carmen Rodríguez de Tembleque, fisioterapeuta en el Health Center de Quirón Prevención.
00:13¿Qué tal Carmen? ¿Cómo estás?
00:14Muy bien, ¿y tú?
00:15Pues muy bien, vengo a preguntarte por qué es fundamental para una mujer entrenar su fuerza.
00:19Pues a ver, el entrenamiento de fuerza de la mujer es muy importante porque ayuda a disminuir la grasa corporal,
00:24previene la pérdida de masa ósea y en caso de mujeres de edad avanzada nos ayuda a estar ágiles en
00:30el día a día.
00:30Además, tiene un papel muy importante las etapas como son la menstruación y la menopausia y la regulación hormonal.
00:35Sin embargo, tradicionalmente, o al menos parece que existe esa percepción, las mujeres han entrenado más el cardio.
00:40¿Por qué crees que ha sido así?
00:42Pues yo creo que normalmente siempre se ha pensado que las mujeres siempre han enfocado el entrenamiento a la pérdida
00:47de grasa
00:48y siempre se ha creído erróneamente que con el trabajo aeróbico se conseguía esto y se dejaba de un lado
00:52la fuerza.
00:53Con estudios recientes se ha comprobado que la combinación de ambos es lo más efectivo.
00:56Y volviendo al entrenamiento de fuerza, ¿cuál dirías que son sus principales beneficios?
01:00¿Cambia mucho además de una edad a otra?
01:02Pues a ver, el entrenamiento de fuerza en la mujer tiene muchísimos beneficios,
01:08entre los que podemos destacar la prevención de lesiones, la prevención de pérdida de masa ósea,
01:13la prevención del deterioro cognitivo, la regulación hormonal,
01:16regulaciones en los índices de glucosa y el tema de colesterol.
01:20También nos puede ayudar al nivel de control cardiorrespiratorio.
01:23En cuanto a los beneficios en las etapas de la mujer o de ciclo vital o incluso en el ciclo
01:29menstrual,
01:29son siempre los mismos, los que tenemos que regular sería la intensidad del entrenamiento,
01:33ya que en función de cada etapa el rendimiento y las condiciones son los que nos van a variar.
01:37Vale, pues vamos a hablar de ese entrenamiento.
01:39¿Cómo tendría que ser? ¿Qué tipo de ejercicios o de rutinas tendríamos que hacer?
01:43Vale, pues la rutina siempre va a variar en función de los objetivos que cada persona se quiera marcar.
01:48En los casos de las personas que no estén muy relacionadas con el mundo del deporte,
01:52siempre se va a empezar con rutinas de baja carga semanal, con ejercicios que a nivel técnico no supongan mucho
01:59y que son entrenamientos en los que trabajemos un día y el siguiente descansemos.
02:03Siempre van a ser ejercicios en los que nos podemos ayudar de alguna guía,
02:08como por ejemplo pueden ser las máquinas de gimnasio.
02:11Y en cada sesión se suele trabajar full body que se llama, que es entrenamiento de todo el cuerpo.
02:15En el caso de la gente que esté más relacionada con el mundo del deporte,
02:18se van a trabajar cargas más intensas durante la semana,
02:23o sea mayor volumen de trabajo durante la semana.
02:25Son otro tipo de ejercicios que te pueden suponer acciones de varios grupos musculares
02:30y que podemos utilizar peso libre en gimnasio para realizarlos.
02:33¿Y en casa lo podemos hacer? ¿Y si es así, qué necesitaríamos?
02:36Pues a ver, con una buena planificación en casa se puede conseguir una rutina súper completa y eficaz.
02:41Podemos trabajar con ejercicios que simplemente utilicemos nuestro peso corporal
02:46para ayudarnos a realizar el entrenamiento,
02:48o podemos tener un pequeño material como pueden ser unas bandas elásticas,
02:52unas botellas de agua que simulen unas mancuernas,
02:54una mochila a las que podemos ir añadiendo a algunos objetos para añadir peso,
02:58y algún elemento de suspensión como puede ser un TRX,
03:01pero con algo muy sencillo se puede hacer un programa bastante interesante.
03:05¿Y con qué frecuencia tendríamos que hacerlo?
03:07¿Cómo sería un poco esa planificación de la que hablabas?
03:09Pues la frecuencia del entrenamiento sería en función de la rutina que se vaya a seguir
03:13y teniendo en cuenta siempre la capacidad de recuperación de cada persona.
03:16Si es una persona que priorice el descanso y que no tiene mucha carga de fatiga,
03:20podrá trabajar mayor volumen de entrenamiento que otra que por el contrario no.
03:24En el caso que hemos hablado antes de hacer una rutina full body,
03:27que sería un entrenamiento en el que todos los días se trabaje todo el cuerpo,
03:31se podrían hacer tres días de trabajo a la semana en los que se vayan intercalando con descansos.
03:35Por el contrario, para gente que esté más experimentada o más avanzada en el mundo del deporte,
03:40se pueden hacer entrenamientos de cuatro o cinco días a la semana,
03:43en las que se entrenarían dos, se descansaría uno y se volvieran a entrenar dos,
03:47teniendo en cuenta que cada día se realizaría un tipo de ejercicio diferente,
03:50pudiendo hacer por ejemplo un día rastres y otro día empujes.
03:53¿Y deberíamos modificarlo en función de la edad o tiene más que ver con nuestro estado físico
03:58o con el momento vital en el que nos encontramos?
04:01Pues a ver, es verdad que hay que tener siempre en cuenta la edad,
04:03pero al final lo que va a marcar, el factor más importante que va a marcar el entrenamiento
04:06es el estado físico de cada persona.
04:08Es cierto que las personas de mayor edad no están muy relacionadas con el deporte,
04:13pero siempre hay excepciones.
04:14Entonces, teniendo en cuenta el estado de salud, que todo esté bien,
04:17si es una persona que está muy familiarizada con el deporte,
04:20podrá seguir haciendo una carga de trabajo grande, específica,
04:25y los que estén iniciando habrá que hacerlo de forma muy progresiva.
04:28Y estos ejercicios de fuerza, además, podemos combinarlos con el cardio.
04:31¿Cómo sería ese entrenamiento ideal completo para una mujer?
04:35Actualmente este es un concepto que está muy de moda, que se llama entrenamiento híbrido
04:38y que trata de mezclar precisamente el entrenamiento de cardio con el entrenamiento de fuerza.
04:42Los dos son compatibles y se entiende que es lo sano hoy en día,
04:45pero hay que planificarlos bien para que no acumulen fatiga.
04:48Una forma de combinarlo podría ser durante la misma sesión,
04:50pero en la que primero trabajaríamos fuerza, después cardio,
04:53para que no afecten el rendimiento del primero.
04:55Pero lo ideal sería trabajarnos en días alternos,
04:57un día cardio y otro día fuerza, para que no acumulemos fatiga.
05:00Pues muchas gracias, Carmen.
05:01Muchísimas gracias a ti.
05:05Gracias.
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